Comment transformer la "cheap" dopamine en levier vers ta vision

Tu peux transformer chaque tâche ennuyeuse en la rendant passionnante.

Tu peux rendre le travail attractif.

Oui, c'est possible.

Le secret réside dans une molécule dont tout le monde parle, mais que peu de gens comprennent vraiment : la dopamine.

Et il y a déjà un premier piège…

On entend partout qu’il s’agit de la molécule du plaisir, mais c’est faux.

C’est celle associée au désir.

Ca fait une sacrée différence, et ça a un impact direct sur ta productivité.

Pas besoin d’aller se perdre dans des recherches scientifiques poussées pour reprendre le contrôle.

Si tu luttes pour rester concentré, que tu es sans cesse distrait par ton téléphone ou Netflix, tu es probablement pris dans le piège de la dopamine bon marché.

Celle de la gratification instantanée.

La différence entre désir et plaisir est le moment de déclanchement de la dopamine. Souvent, elle est activée bien avant que tu n’obtiennes ta récompense.

Et plus cette récompense potentielle est nouvelle ou surprenante, plus la dopamine explose.

Le problème, c’est l’addiction.

C’est qu’à force de répétition, tu développes une tolérance.

Le même niveau de plaisir ne suffit plus, et tu as besoin de toujours plus pour obtenir la même pseudo récompense. C’est là que les choses se compliquent.

Résultat ?

Nos objectifs sont vite oubliés. Mis au second plan. Nos priorités deviennent des problèmes pour notre “futur moi”, parce qu’il y a bien plus intéressant.

Distractions immédiates.

Gratification instantanée.

Shot de dopamine.

Il y a 2 expériences bien connues sur le sujet.

La première, c’est celle du rat et du levier.

Dans un laboratoire, des rats ont appris à appuyer sur un levier qui leur délivrait une dose de dopamine.

Devine quoi ? Certains rats ont appuyé jusqu'à en mourir, incapables de s’arrêter.

Extrême, mais la corrélation est vite fait avec l’utilisation des téléphones, réseaux sociaux, jeux vidéos et j’en passe.

Une autre expérience que je trouve encore plus intéressante, celle du “test du marshmallow”.

On propose à des enfants un marshmallow tout de suite, ou deux s’ils sont capables d’attendre. On s’est rendu compte d'une différence majeure... Ceux qui ont su résister à la gratification immédiate ont bien plus tard une vie plus réussie.

Ça démontre une chose : la capacité à résister à la gratification instantanée est un bon critère de réussite.

Bon, c’est quoi le lien avec la productivité ?

La culture de la gratification instantanée

La productivité passe par la concentration.

Par la clarté.

Par un engagement.

Mais… On est tous devenus des singes avides de gratification instantanée.

Et c’est compréhensible. On est seul avec notre cerveau face à une armée de scientifiques payés pour briser cette concentration.

Compliqué de ne pas être alerté par le bruit d’une notif.

Compliqué de couper Netflix après la fin d’un épisode qui finit en gros suspens…

La conséquence, c’est qu’on perd souvent la bataille intérieure face aux tentations de court terme, et ça nous dessert sur le long terme.

On est devenu des machines de gratification instantanée.

Pourtant, la résistance à cette gratification instantanée est le secret pour obtenir les résultats souhaités dans la vie.

Ca ne veut pas dire l’obligation de tout supprimer. Ca commence surtout par en avoir conscience.

On subit des systèmes de braquage de notre circuit de récompense, et on ne s’en même pas compte…

Les conséquences sont aussi néfastes que les avantages sont bons en contrant le phénomène. Atteinte des objectifs, et meilleure santé, compétences, états émotionnels, niveau de bonheur,...

Cheap dopamine vs bonne dopamine : la différence fondamentale

La dopamine n’est pas mauvaise en soi. Elle est même très utile et importante.

Mais il y a des choix et des comportements qui nous sont favorables sur le court ou long terme. En général, on va appeler tout ce qui provient des gratifications immédiates comme les réseaux sociaux, la malbouffe,… comme de la cheap dopamine. Facile à avoir, récompense immédiate, et néfaste sur le long terme.

La “bonne” dopamine, elle, provient d’activités qui paraissent difficiles ou ennuyeuses sur le moment. Faire du sport, travailler sur un projet important ou apprendre une nouvelle compétence.

Ces activités ne sont pas forcément agréables au début, mais elles te récompensent sur le long terme. Et plus tu y investis, plus tu deviens fort et résilient.

On peut le simplifier par la question “est ce que c’est bon pour moi sur le court terme ou le long terme ?”

2 choses à noter :

• On le voit souvent comme blanc ou noir, mais c’est un curseur
• Plus le curseur favorise le long terme, plus on devient résilient

Atteindre les couches profondes

En général, on fait ces choix court terme pour éviter quelque chose. Pour combler un manque. Pour contrebalancer un état émotionnel.

Cette gratification instantanée va rajouter une couche temporaire, mais ne change rien au problème.

Et ce problème revient forcément…

La vraie problématique, elle, se trouve dans les couches plus profondes.

C’est là qu’il faut creuser pour aller chercher la clarté.

On ne sait pas ce qu’on veut car on reste à la surface. On ne creuse pas, on ajouter des cache-misères. Et on ne pourra pas découvrir ce qu’on veut vraiment sans tester. Sans échecs. Sans faire les choses qui ne nous donne pas forcément de récompense tout de suite.

Pour ça, le meilleur moyen est d’avancer par élimination.

On ne se lève pas un matin en ayant trouvé sa voie. On pense qu’on l’a trouvé, on test, et on se rend souvent compte que c’est n’est pas ce qu’on veut au final.

Hop, une couche en moins...

2ème essai avec un autre intérêt. Même process.

On creuse petit à petit. On va en profondeur au lieu de rester en surface. On prend une voie qui n’est pas forcément parfaite (car ça n’existe pas), mais qui nous rapproche de notre objectif.

On utilise la dopamine pour combler un fossé. L'espace entre là où on est et là où on veut être.

Sans clarté, on ne sait pas où on va. On a pas de vision ni d’objectifs.

La “mauvaise” dopamine comble le gap entre ton état actuel qui vient de rentrer d’une mauvaise journée et l’oubli de cet état émotionnel. Pour combler le fossé, canapé + Netflix. Ca ne résout en rien le problème, ça rajoute une couche factice. Une distraction.

Et je ne dis pas qu’il ne faut pas se détendre. Au contraire. Le repos est primordial, si tant est qu’il soit reposant. Du ”repos actif”.

Tout l’objectif est d’utiliser nos niveaux de dopamine pour combler le fossé entre notre état actuel et notre vision. Nos objectifs.

Ok, comment on s’y prend ?

3 étapes pour rendre les tâches ennuyantes plus attrayantes

1. Faire un audit

Comme toujours, ça démarre par le fait d’être conscient. Tu ne peux pas changer un comportement qui te semble normal, automatique, ou obligatoire.

La prise de conscience passe par un changement de référentiel. En dézoomant. En analysant ton quotidien avec objectivité.

Une fois que tu as cette position, tu peux simplement noter :

• Le volume d’heures par jour ou par semaine que tu passes sur ces mauvaises sources de dopamine
• La fréquence de certains comportement
• Les déclencheurs

Rien qu’en passant 10 minutes à faire ça, tu auras une bien meilleure vision de ce qui te pose problème, et de ce que tu peux ajuster.

On va maintenant voir ce qu’on peut mettre en place pour naturellement favoriser le bon comportement.

2. Avoir une motivation intrinsèque

Avant de passer sur cette notion, il faut se reposer sur ta vision.

Est ce que tu l’as clairement défini ?

Cette clarté sur cette vision, là où tu vas et pourquoi est centrale car elle simplifie tout le reste.

C’est aussi ce qui va permettre de faire le pont vers le développement d’une motivation intrinsèque.

En te demandant “pourquoi ce bloc de 2h par jour pour avancer sur mon projet est important pour moi ?”, la réponse est importante.

Si ta vision n’est pas claire, tu auras vite tendance à négliger l’importance de ce bloc de temps.

“C’est parce qu’on m’a dit de le faire”. “Ce n’est pas si important au final”.

Par contre, si ta réponse est limpide, ça sera beaucoup plus facile d’encourager ce comportement. De déclencher cette dopamine, si la motivation vient de l’intérieur.

“C’est un moment où je vais enfin pouvoir avancer sur ma passion”. “Ca me permet d’avancer petit à petit vers mon objectif final”.

On transformé ce moment en quelque chose d'important et d'excitant.

La bonne utilisation de la dopamine se déclenche pendant l’effort. Pas avant, pas après.

C’est apprécier l’effort, le processus, l’avancement vers la vision.

Autrement dit, la gratification différée.

3. L’utilisation des pauses et moment de transition

Un point crucial souvent oublié, c’est la gestion de tous les moments de transition dans ta journée. La plupart se ruent sur leur téléphone dès qu’ils ont 2 minutes. Dès qu’ils attendent quelqu’un.

Il n’y a aucune place pour profiter de ce moment en réinitialisant les niveaux. Il y a juste la recherche de la prochaine dose instantanée.

Si entre 2 blocs de travail, tu utilises ta pause en scrollant sur Instagram, il y a un problème. Tu rends ce moment plus gratifiant et attractif que la tâche prioritaire elle-même.

Pas étonnant que la flemme s’installe, que tu n’aies pas envie de t’y remettre, ou que tu prolonges ta pause pour scroller encore un peu plus.

Tout est une question de référentiel. La solution, c’est de baisser la barre de ce que tu considères comme attrayant.

La cheap dopamine fait grimper cette barre. Si une vidéo de chat attire ton attention, pourquoi tu devrais t’embêter et te casser la tête à écrire du contenu pour ton projet au juste ? (ps : je n’ai rien contre les vidéos de chats)

Pour réinitialiser le système et revenir à un niveau normal, il suffit de faire des pauses “actives”.

Aller marcher 15 minutes ne va pas être ultra stimulant. En dehors de tous les bénéfices que ça apporte (régulation des hormones, activité physique, humeur, charge mentale,…), tu vas faire en sorte de rendre le retour au travail plus attrayant.

Un autre bon moyen est la méthode NSDR (concept développé par Andrew Huberman).

La dopamine n’est pas mauvaise, elle est même primordiale pour atteindre ses objectifs.

Et tu peux l’utiliser pour combler l’espace entre ta situation actuelle et ta vision. Plus tu développeras ta motivation intrinsèque, plus tu réduiras les frictions et plus ça sera facile.

Le but n’est pas de tout arrêter, mais de gagner en conscience et d’être intentionnel.

Merci d’avoir lu jusqu’au bout !

Excellent week-end,

L-A